10 bài tập ở nhà hiệu quả giúp chị em sở hữu cơ bụng số 11

10 bài tập ở nhà hiệu quả giúp chị em sở hữu cơ bụng số 11

Ăn uống thiếu khoa học, ngồi văn phòng làm việc 8 tiếng/ngày khiến bạn không còn khống chế được số đo vòng hai? Nếu đúng là như vậy thì những bài tập nâng cơ bụng từ cơ bản đến nâng cao sẽ là giải pháp toàn diện giúp bạn có được vòng eo con kiến, săn chắc mỗi ngày.  

Các bài tập nâng cơ bụng cơ bản

Làm nóng cơ bụng

Đây là động tác khởi động khi bạn muốn tập các bài tập cơ bụng mỗi ngày. Đầu tiên, bạn nằm ngửa, co đầu gối và hít thật sâu. Sau đó, thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn đồng thời hướng cánh tay về phía bàn chân. Khi bạn hít vào thì lại từ từ nằm xuống, trở về vị trí ban đầu. Cứ thế, lặp lại động tác 8 lần nhé!

Gập bụng

Tác dụng của gập bụng là tác động trực tiếp đến toàn bộ các phần cơ của bụng, đánh tan mỡ và đốt cháy lượng calo dư thừa tích tụ trong cơ thể nhằm mang lại vòng eo như mong muốn. Để thực hiện, đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, tay duỗi thẳng qua đầu, chân nằm thẳng. Từ từ hít vào và nâng dậy phần trên, ngón tay đưa chạm ngón chân. Cuối cùng, bạn thở ra trong lúc dần dần nằm xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đủ 10 lần.

Nâng chân

Đầu tiên, nhấc cả hai chân lên trần nhà, hít vào, thắt chặt bụng. Tiếp theo, hãy thở ra, từ từ hạ thấp chân. Đến khi chân cách sàn nhà 10cm thì bạn tạm dừng và hít vào. Cuối cùng, lại thở ra, nâng chân về vị trí bắt đầu, 10 lần/hiệp!

Xoay bụng

Động tác này sẽ thực hiện ở tư thế ngồi. Hãy ngồi bắt chéo chân, duỗi thẳng hai tay trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào. Tiếp, bạn ngồi thẳng hông, vuông góc với mặt đất, siết chặt cơ bụng rồi thở ra, đồng thời xoay phần trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại trung tâm rồi quay tương tự về phía bên trái. Thực hiện bài tập này 10 lần sẽ giúp cơ bụng bạn săn chắc hơn.

Cross- Body Mountain Climbers

Không chỉ áp dụng cho bụng dưới, đây còn là một bài tập hữu hiệu để đốt mỡ toàn thân. Tất cả những gì bạn cần làm là tạo tư thế hít đất với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới mắt cá chân. Sau đó, nâng gối phải về phía cùi trỏ trái rồi về vị trí ban đầu. Tương tự nâng gối trái lên phía cùi trỏ phải rồi lặp lại luân phiên.

Rolling Plank

Tín đồ tập gym ắt hẳn đều biết đến bài tập “thần thánh” Plank song chưa hẳn ai cũng thực hiện đúng. Tạo tư thế Plank là thân người phải tạo thành một đường thẳng từ vai tới mắt cá chân. Sau đó, bạn xoay người sang trái để Plank bên rồi giữ yên 10 giây. Tiếp, xoay sang bên phải giữ 10 giây nữa. Đó là một lần lặp chuẩn. Cuối cùng, quay trở lại tư thế Plank ban đầu.

Các bài tập nâng cơ bụng nâng cao

Vertical Leg Crunch

Khác với những bài tập cơ bản, Vertical Leg Crunch cùng nhiều động tác nâng cao yêu cầu cao hơn về sức bền và kỹ thuật. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng và cơ liên sườn. Dù giống với động tác gập bụng thông thường nhưng Vertical Leg Crunch bắt bạn phải dùng cơ bụng để gập người, gia tăng áp lực và độ khó bài tập. Cụ thể, bạn cần nằm ngửa lưng, chân giơ thẳng. Tiếp theo, nâng vai khỏi sàn và đưa ngực về phía hai chân. Lưu ý, bạn có thể đặt 2 tay sau đầu để hỗ trợ nhưng không được kéo cổ khi gập người. Cứ thế, giữ hai chân cố định khi lưng dưới dần tiếp sàn. Lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần/hiệp nhé!

Long Arm Crunch

Đầu tiên, hãy nằm ngửa lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 tay bên tai sau đầu, đan vào nhau. Sau đó, bạn gồng cứng cơ bụng rồi nâng vai khỏi sàn. Lưu ý, hai tay bạn vẫn phải thẳng và không dồn áp lực lên cổ. Nếu cảm thấy đau cổ, bạn có thể để một tay sau đầu, tay còn lại duỗi thẳng. Sau đó, dần dần hạ người xuống và lặp lại động tác 12-16 lần.

Reverse Crunch

Lại là một bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà cực tốt, nhưng hãy nhớ hạn chế không để lực quán tính làm bạn mất kiểm soát nhé. Hãy nằm ngửa lưng trên sàn,hai bàn chân đan chéo, hai tay thẳng úp xuống sàn hoặc sau đầu. Tiếp theo, gập gối lên 90 độ, gồng cứng cơ bụng rồi cuộn hông lên khỏi sàn, hướng về phía ngực. Cuối cùng, hạ xuống và lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần/hiệp.

Crunch with Heel Push

Quy trình bài tập này thực hiện như sau: Đầu tiên, nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, đặt gót chân trên thảm, hai tay đặt sau đầu. Tiếp theo, gập bàn chân lên, siết cứng cơ bụng và nâng vai khỏi sàn. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng không dùng tay để kéo cổ mà chỉ tựa nhẹ vào đầu vì quan trọng nhất là dùng lực cơ bụng để cuộn vai lên khỏi sàn. Ở đỉnh động tác, ấn lưng xuống thảm rồi hạ vai xuống. Lặp lại động tác 12-16 lần để nâng thêm cơ bụng nhé!

Vậy là chỉ với 10 bài tập mỗi ngày với độ khó tăng dần, bạn đã hoàn toàn có thể sở hữu một vòng hai phẳng lỳ thon gọn, cơ bụng săn chắc. Thế nhưng, do quá trình này không thể diễn ra trong ngày một ngày hai mà phải mất một khoảng thời gian dài, đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên trì bền vững nên hãy thử trải nghiệm liệu trình giảm cân 2 buổi Contri Plus tại Thẩm mỹ viện Lavender như một phương án hữu hiệu khác. Đặc biệt với những ai bận rộn không có nhiều thì giờ tập luyện thì đây quả là một sự lựa chọn hoàn hảo. Áp dụng tinh chất Leucine chiết xuất 100% từ thiên nhiên kết hợp cùng công nghệ máy nâng cơ bụng, Contri Plus sẽ giúp bạn giảm 10kg cân nặng, 12cm vòng eo, hồi form lại dáng S-line, đào thải sạch mỡ thừa, độc tố chỉ trong 2 buổi, nhanh và hiệu quả hơn mọi phương pháp thông thường cũng như đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mọi khách hàng.