Áp dụng công cụ tính lượng calo cần để giảm cân TDEE bạn sẽ giảm cân nhanh chóng
Home / Tin tức / Áp dụng công cụ tính lượng calo cần để giảm cân TDEE bạn sẽ giảm cân nhanh chóng

Áp dụng công cụ tính lượng calo cần để giảm cân TDEE bạn sẽ giảm cân nhanh chóng

Giảm cân bằng tính calo là phương pháp giảm cân khoa học được rất nhiều chuyên gia y tế khuyên nên áp dụng, bằng cách tính toán được lượng calo 1 ngày cho người giảm cân và mỗi ngày cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân và dựa trên bảng tính calo để giảm cân cho các thực phẩm ít calo, bạn có thể lên được khẩu phần calo giảm cân cho mỗi bữa ăn hàng ngày.

Mối liên hệ giữa calo và giảm cân?

Khi được các bác sĩ dinh dưỡng tư vấn về giảm cân, chắc chắn bạn sẽ được nghe nhắc nhiều đến những giải thích v ề bảng calo cho người giảm cân, đốt cháy calo giảm cân, một ngày nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân, cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, những thực phẩm ít calo giúp giảm cân.. Vậy calo là gì? Calo và giảm cân có liên hệ gì với nhau không?

calories

Biết được mỗi người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày chúng ta có thể lập kế hoạch cho thực đơn món ăn giảm cân ít calo

Calo chính là từ viết tắt của Calories – một đơn vị dùng để đo năng lượng mà chúng ta nạp vào với các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày và năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động. Ví dụ một ngày bạn ăn 200 gam thịt bắp bò nghĩa là bạn đã nạp 402 calo vào cơ thể, hoặc đi bộ khoảng 30 phút đồng nghĩa với việc bạn đã làm tiêu hao đi 150 calo. Bằng việc cách tính toán calo để giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng mà bạn có thể thay đổi được vóc dáng, cân nặng như ý muốn cảu mình. Theo nghiên cứu về công thức tính calo giảm cân của các nhà khoa học thì:

  • Lượng calo nạp vào – lượng calo cơ thể tiêu thụ bằng 0 –> Lượng calo này giúp bạn duy trì cân nặng
  • Lượng calo nạp vào – lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn 250 calo –> Lượng calo này giúp bạn tăng cân
  • Lượng calo nạp vào – lượng calo cơ thể tiêu thụ nhỏ hơn 250 calo –> Lượng calo này giúp bạn giảm cân

Như bạn đã biết mỗi ngày cơ thể chúng ta cần khoảng 2000 calo cần thiết cho các hoạt động vận động thể chất, hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Theo các nhà nghiên cứu, muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn chỉ cần nạp dư ra 500 calo, còn nếu muốn giảm cân năng lượng (calo) nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Muốn giảm cân hiệu quả chúng ta cần tính số calo cần để giảm cân thật chính xác để có một định lượng rõ ràng trong việc lên kế hoạch về thực đơn ăn bao nhiêu calo để giảm cân và việc vận động đốt calo giảm cân trong bao lâu.

Cách tính lượng calo giảm cân?

Hai yếu tố một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân và tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân chính là điều quyết định việc chúng ta có thể giảm cân hay không. Để tính lượng calo để giảm cân và  cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân chúng ta có thể áp dụng công thức  BMR và TDEE. Tuy nhiên công thức tính calo giảm cân, tăng cân hay  giữ cân thường được nhiều người dùng nhất là  TDEE. Với công thực tính calo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) sẽ cho bạn kết quả về lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, từ đó bạn sẽ biết mình nên nạp thêm hay giảm đi bao nhiêu để thực hiện mục tiêu tăng hoặc giảm cân.

cong thuc tinh tdee

Với công thức tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày chúng ta có thể suy ra giảm cân cần bao nhiêu calo

Trong công thức tính toán lượng calo cần để giảm giữ hay tăng cân TDEE, cách tính lượng calo đối với mỗi người sẽ khác nhau tùy thuốc vào mức độ vận động của bạn. Có 5 công thức tính lượng calo cần để giảm giữ cân tương ứng với 5 mức độ vận động:

  • Đối với người ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Đối với người vận động nhẹ ít hơn 3 lần trong 1 tuần: BMR x 1.375
  • Đối với người vận động ở mức trung bình: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Đối với người vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Đối với người vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Trong đó BMR = 370 + (21.6*LBM) (LBM là khối lượng cơ thể không chứa mỡ, LBM = số cân nặng *(100-%BODYFAT))/100)

hoặc BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – K

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, khi đã biết được số calo cần thiết để giảm cân qua công cụ tính lượng calo cần để giảm giữ cân TDEE, chúng ta có thể lập được kế hoạch giảm cân theo lượng calo này. Như bạn đã thấy, kết quả từ công thức tính toán TDEE sẽ là lượng calo giúp bạn duy trì cân nặng, còn muốn tăng cân thì bạn hãy tăng thêm 10-20% lượng calo cộng với kết quả từ công thức tính TDEE (không nên tăng quá 20% lượng calo), còn nếu muốn giảm cân bạn hãy cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để giảm dần số cân nặng theo tháng là 1-2 kg. Các nhà nghiên cứu còn khuyên chúng ta không nên giảm cân bằng cắt giảm calo quá nhanh sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và gây rạn da, khô da hay nứt nẻ.

Ngoài công thức tính calo giảm cân bạn phải trực tiếp tự tính mỗi ngày nạp bao nhiêu calo để giảm cân, mỗi ngày cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân hay tính lượng calo cần thiết để giữ cân, bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính lượng calo để giảm cân TDEE trực tuyến, với công cụ tính calo để giảm cân TDEE bạn sẽ không mất thời gian với việc tính toán cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân, giữ cân và tăng cân. Để tìm công cụ tính lượng calo cần để giảm giữ cân và tăng cân TDEE bạn có thể thực hiện ngay trên website như webthehinh hoặc gymlord.com chỉ với thao tác điền cân nặng hiện tại, giới tính, mức độ vận động, thực đơn ăn giảm cân thường ngày của bạn là sẽ có ngay kết quả tính nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân.

bang tinh tdee

Bảng tính 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân theo công thức tính TDEE

Với cách tính calo giảm cân theo công thức TDEE chắc hẳn bạn đã yên tâm với việc giảm cân bằng phương pháp tính calo phải không nào? Nhưng điều quan trọng cũng không kém sau khi tính calo giảm cân tổng thể trong một ngày đó là biết được những thực đơn giảm cân ít calo, bảng calo giảm cân cho từng thực phẩm để lập khẩu phần calo giảm cân trong một ngày, một tuần và cả tháng.

Chế độ calo giảm cân với thực phẩm ít calo giảm cân khoa học cho mỗi ngày

Tính lượng calo cần thiết để giảm cân nghĩa là bạn đã đi được 1/3 chặng đường giảm cân của mình rồi, bởi đây là cột mốc giúp bạn biết giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo và khi giảm cân bao nhiêu calo cần tiêu hao. Lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là bao nhiêu? Theo các nhà khoa học thì lượng calo cho người giảm cân trung bình mỗi ngày là 2000 calo, nhưng nếu muốn giảm cân thì lượng calo cho người giảm cân trong một ngày chỉ nên dao động trong khoảng 1300-1500 calo, không nên nạp quá nhiều hơn lượng calo tiêu chuẩn này để việc giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Vậy chế độ calo giảm cân có ý nghĩa như thế nào đối với người muốn giảm cân bằng calo? Chế độ ăn kiêng giảm cân với khẩu phần calo giảm cân bao gồm những thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo, cung cấp lượng calo 1 ngày ít hơn lượng calo mà cơ thể cần, do vậy sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ lớp mỡ thừa, từ đó việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Để  biết được những những thực phẩm nào ít calo để có thể áp dụng cho phương pháp giảm cân bằng cách giảm calo, bạn có thể tìm bảng tính calo để giảm cân trên webthehinh hoặc gymlord.com.

calo trong thuc pham

Biết được bảng tính calo để giảm cân bạn có thể lập kế hoạch cho thực đơn ăn kiêng giảm cân bằng tính calo

Khi biết được bảng tính calo để giảm cân kết hợp với kết quả tính từ công thức tính toán lượng calo giảm cân và 1 ngày nạp bao nhiêu calo để giảm cân bạn có thể sắp xếp các thực phẩm ít calo vào trong khẩu phần ăn giảm calo để giảm cân. Ví dụ thực đơn giảm cân 700 calo cho bữa ăn sáng và trưa có thể bao gồm các món ăn: 1 múi sầu riêng 120 gam (100 calo), 100 gam thịt bò (200 calo), 385 gam táo (200 calo), 5 trái chôm chôm (100 calo), món bầu xào trứng (100 calo). Với các bữa ăn còn lại bạn có thể ghép tương tự làm sao cho đủ các món rau củ quả, thịt nạc trắng, 1 chút tinh bột.. Ngoài thực đơn giảm cân 700 calo, bạn cũng có thể xem tham khảo thực đơn giảm cân 1200kcal trên webthe hình dựa trên bảng tính calo cho từng món ăn giảm cân đã có sẵn.

bang mon an

Để biết được giảm cân nạp bao nhiêu calo bạn có thể xem bảng tính calo trong một ngày

Ngoài việc lên được thực đơn muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể áp dụng thêm nhai mẹo giảm cân là kẹo cao su giảm cân, theo các nhà khoa học nếu nhai kẹo cao su trong thời gian 30 phút mỗi ngày bạn sẽ giảm được ít nhất 11 calo góp phần đáng kể trong việc giảm cân của bạn, không những vậy việc nhai kẹo cao su giảm cân còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, chống sâu răng và giúp cai nghiện thuốc lá và giảm béo mặt hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn những loại kẹo cao su ít đường để không ảnh hưởng đến việc giảm cân nhé.

nhai cao su

Ngoài việc áp dụng thực đơn ăn giảm cân ít calo, bạn có thể nhai kẹo cao su ít đường để giảm calo giúp giảm cân

Với việc giảm cân mỗi ngày ăn bao nhiêu calo chắc bạn cũng đã có thêm kiến thức, nhưng còn việc vận động thì nên làm thế nào? Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đi bộ giảm cân calo cũng sẽ giảm rất nhanh bởi theo nhiều cuộc nghiên cứu đi bộ giảm cân rấ t tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy tập đi bộ giảm cân trên những địa hình khác nhau như trên cầu thang các khu trung cư, tại các khu mua sắm, hoặc nếu có thể bạn nên sắm máy tập đi bộ giảm cân, đây là cách kiểm soát rất tốt lượng calo để giảm cân cho bạn bởi máy tập giảm cân có chế độ đặc biệt giúp bạn có thể lập trình được thời gian luyện tập đi bộ giảm cân như ý muốn, bên cạnh đo với việc tập đi bộ giảm cân trên máy bạn cũng không gặp khó khăn trong việc di chuyển, tránh được ô nhiễm và tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Với những kiến thức về giảm cân bằng phương pháp tính calo, hi vọng rằng bạn sẽ tìm được những kiến thức giảm cân bổ ích cho mình. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng mình mơ ước.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!

 

About yen nguyễn