Bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản – hiệu quả dễ thực hiện
Home / Tin tức / Bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản – hiệu quả dễ thực hiện

Bài tập squat giảm mỡ bụng đơn giản – hiệu quả dễ thực hiện

Bài tập squat giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Các thao tác của bài tập luyện squat như thế nào? Đây chính là những câu hỏi thắc mắc của rất nhiều người khi muốn giảm mỡ bụng từ bài tập squat.

squat bụng squat bụng và mông squat cho bụngBài tập squat giảm mỡ bụng tăng vòng 3

Bất cứ ai, đặc biệt chị em phụ nữ đều mong muốn mình sở hữu một vóc dáng đẹp nhất và eo thon nhất. Vì thế mà rất nhiều chị em đã tìm đủ mọi biện pháp để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhiều người mách bảo nhau lựa chọn bài tập squat để có thể giảm mỡ bụng. Vậy bài tập squat giảm mỡ bụng có những ưu điểm như thế nào và cách luyện tập ra sao? Bài viết dưới đây sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu nhé!

Những ưu điểm nổi bật nhất của bài tập squat giảm mỡ bụng là:

Squat là bài tập giảm cân giúp cho các bộ phận trên cơ thể như: đùi, cơ chân, mông, bụng đốt cháy năng lượng  mang lại sự săn chắc nhất cho các bộ phận trên cơ thể.

Khi tập bài tập squat mỗi ngày thì bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng của các bộ phận trên cơ thể.

Những ưu điểm nổi bật của bài tập squat giảm mỡ bụng mang lại là:

Khi tập luyện các động tác của bài tập squat sẽ gúp cho vùng mỡ bụng nơi mà tập trung lượng mỡ cao nhất trong cơ thể sẽ được tiêu giảm và giúp phân hủy lượng mỡ thừa.

Bài tập sẽ giúp cho vùng bụng trở nên em thon hơn, săn chắc hơn, ngăn ngừa được tình trạng chảy xệ của cơ bụng.

squat cho bụng squat nhỏ bụng squat bụng và môngBài tập squat giảm mỡ bụng tăng vòng 3

Hơn nữa, với bài tập squat thì bạn không cần phải đến phòng tập mà có thể tập luyện ngay ở nhà những lúc bạn rảnh rỗi mà không cần tới các dụng cụ tập luyện.

Ngoài ra, bài tập squat sẽ giúp cho cơ thể tuần hoàn máu tốt nhất làm cho làn da trở nên trắng hồng.

squat bụng squat nhỏ bụngBài tập squat giảm mỡ bụng cho vòng 3

Các tư thế, động tác của bài tập  squat là:

Bài tập squat cần tư thế đứng thẳng, mặt hướng về phái trước. Lưng của cơ thể phải thật tự nhiên, có hình dạng chữ S, với những người thực hiện động tác với tư thế cúi đầu còng lưng rất dễ bị đau lưng

Tiếp theo đó, hạ người thấp xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, mặt vẫn hướng về phía trước. Chân dang rộng hơn vai. Sao cho tư thế hai tay giơ lên trước ngực và luôn ở trạng thái cân bằng.

Từ từ để đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Sau đó, gập đầu gối xuống sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

Bài tập squat sự lựa chọn hàng đầu cho những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

nếu nói đến gym giảm cân hiệu quả thì squat là các bài tập được cho là đàn anh của các bài tập gym thông thường, vì do squat là động tác đòi hỏi sự kết hợp vận động của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể động tác squat chỉ đơn giản là đứng lên và ngồi xuống

những bài tập squat giảm mỡ bụng cho nữngoài tác dụng giảm mỡ bụng thông thường, squat còn giúp bạn có 1 sức khỏe dẻo dai, nhiều vùng cơ ở chân, đùi, mông săn chắc, và đặc biệt là rất tốt cho xương khớp. Khi ngồi xuống thì cơ thể bạn sẽ có dáng ngồi giống sumo, nên tư thế này gọi là squat tư thế sumo.

Các động tác squat trên khá đơn giản và không cần tạ, tuy nhiên nếu bạn muốn tăng độ khó cho cơ thể thì có thể squat với tạ, bạn có thể squat với tạ tay hoặc squat với tạ đòn để gánh tạ. Nếu squat không cần tạ mang lại cho người tập sự dẻo dai và sức bền thì squat với tạ tay và squat gánh tạ đem lại cho người tập 1 cơ thể cuồn cuộn cơ bắp.
Động tác squat với tạ tay, đẩy tạ

squat với tạ squat không tạ squat với tạ tay squat không cần tạ
Bước 1: 2 chân mở rộng hơn vai, hạ gối giống như bài tấp quat sumo thông thường, 2 tay cầm 1 cái tạ tay hoặc 2 tạ tay đơn.
Bước 2: Nâng cao cơ thể gần với động tác đứng thẳng, chân vẫn hơi khom khom, đẩy tạ thẳng ra phía trước.
Thực hiện 20 lần động tác đẩy tạ tay

Động tác squat gánh tạ:
Nhiều người thực hiện động tác squat gánh tạ này sai tư thế dẫn tới bị đau lưng, với động tác này lưng bản phải thẳng, cái quan trọng nhất là thanh tạ phải được đỡ bằng cơ vai chứ không phải ở trên cổ (rất nhiều người làm sai tư thế này). Ngực ưỡn ra phía trước.

squat gánh tạ sai tư thế bị đau lưngSquat gánh tạ nếu thực hiện sai tư thế rất dễ bị đau lưng

Sau khi đã để tạ vào đúng tư thế bạn bắt đầu thực hiện squat, bạn nên thực hiện động tác squat gánh tạ lên xuống trong 15 lần chia làm 3 đợt. Chú ý hạ mông thấp hơn đầu gối để đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác squat tập luyện cả cơ liên sườn.

Nếu các động tác thông thường chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thì động tác luyện cơ liên sườn này sẽ có tác dụng gấp 2 lần động tác squat thông thường vì ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bạn có thể luyện cho cả vùng cơ liên sườn.

Khác với động tác squat thông thường chỉ ngổi lên và đứng dậy, thì động tác squat cơ liên sườn này có thêm động tác co chân ngang lên cao.

squat-co-lien-suon

Tuy nhiên, khi tập bài squat  thì bạn phải chú ý chế độ ăn uống hợp lí để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể tham gia bài tập:

+ Thường xuyên bổ sung các thực phẩm có các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

+ Cung cấp nước đủ cho cơ thể mỗi ngày.

+ Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ.

+ Bổ sung các chất xơ, hoa quả để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết nhất.

+ Hạn chế các thực phẩm có chứa đồ ngọt như: kẹo, đồ ăn nhiều đường, đồ uống có ga…

Động tác squat có tác dụng lớn đến vòng 3, với nhiều chị em muốn tăng vòng 1 để cho cơ thể đẹp đồng đều, thì có thể bổ sung thêm 1 số động tác giúp săn chắc và nảy nở cho vòng 1.
Động tác 1: chống đẩy, là động tác giúp cơ ở vùng ngực vận đông nhiều, khi cơ ở vùng ngực phát triển thì vòng 1 cũng sẽ nở nang hơn.
Động tác 2: đẩy tạ ngửa. Bạn nằm ngửa ra 2 tay cầm 2 quả tạ tay tầm 3 – 5kg. kết hợp với hít thở hợp lý, hít vào khi xuống tạ, thở ra khi nâng tạ. Và hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.

Như vậy, bài viết trên đây đã giới thiệu tới các bạn bài tập squat giảm mỡ bụng. Hy vọng rằng với những chia sẻ đó sẽ giúp cho mọi người đặc biệt là chị em phụ nữ có một vòng bụng eo thon nhất.

About dat ha

13 comments

  1. Các khái niệm xung quanh squat

    – squat là gì (j) : squat là động tác khá phổ biến đối với các gymer. Nó đòi hỏi sự kết hợp các bộ phận cơ thể, Khoảng 90% vận động viên đều đã từng tập squat.
    Đó là định nghĩa về squat là j. Để có thể dễ hiểu nhất squat nghĩa là gì bạn nên đọc qua hướng dẫn thực hiện các động tác squat là cách hiểu nghĩa dễ nhất.
    – squat rack là gì: là dụng cụ hỗ trợ để tập squat, như khung đựng tạ để đưa lên cơ thể cho dễ cũng được gọi là 1 squat rack.
    – squat atg là gì: là từ viết tắt của squat as to grass, là thực hiện động tác squat chân nhỏ hơn vai.
    Đối với phụ nữ thì động tác squat này cực kì tuyệt vời vì tác dụng trực tiếp đến mông và đùi. khiên cho mông và đùi thon gọn săn chắc rất quyến rũ
    Về mức độ phổ biến của squat thì ngay tiếp theo sẽ là động tác deadlift, nhiều vận động viên chọn kết hợp squat và deadlift để luyện tập nhằm tránh chấn thương so với khi chỉ tập 1 phương pháp. hay như tập xen kẽ squat với plank. 2 động tác squat và plank bạn có thể thực hiện rất đơn giản tại nhà

  2. Squat tốn bao nhiêu calo

    Động tác squat ở trên khá sinh động giống squat mông kenh14, vậy squat như trên hình tốn bao nhiêu calo

    • Squat mông trên bài viết lượng calo bằng squat mông kenh14

      chào bạn động tác squat mông kenh14 có tác dụng giống động tác squat mông trên hình, và 2 động tác đều tốn 100calo/4 phút, đây là 1 con số khá ấn tượng, tương đương với lượng calo bạn đi bộ trong 1 tiếng

  3. Squat nở mông đúng cách sẽ giúp nở mông trong 1 tháng

    Động tác trên là squat mông cho nữ, tuy nhiên nếu bạn là nam muốn áp dụng động tác squat mông cho nam thì có thể đặt thêm tạ trên vai và thực hiện như động tác của nữ. Tùy vào sức khỏe của bạn mà bạn chọn squat mông với mức tạ hợp lý, nhưng cũng không nên nặng quá vì sẽ có thể làm sai tư thế squat, từ đó hỏng hết giá trị mà động tác squat mang lại.
    Nhiều bạn mới squat còn băn khoăn rằng “squat sao cho đúng” và “squat đúng kỹ thuật là gì”
    động tác squat mông đúng cách yêu cầu chân bạn phải để bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. lúc hạ xuống thì đầu gối và mông nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, mông lùi ra đằng sau càng xa càng tốt. squat mông đúng cách cũng yêu cầu người vai với lưng và mông tạo thành 1 đường chéo. chân càng mở rộng thì động tác squat nâng mông càng có tác dụng với cơ đùi trong. Tác dụng của động tác squat sao cho đúng kỹ thuật sẽ giúp mông bạn nở nang trong 1 tháng

  4. Squat bao nhiêu cái 1 buổi

    Em mới tập squat mà không biết nên squat bao nhiêu cái trong 1 buổi, và squat bao nhiêu kg với tạ là hợp lý.

    • Squat tạ bao nhiêu kg hợp lý

      Bạn có thể thực hiện squat chia làm 3 hiệp và mỗi hiệp từ 5 – 10 cái tùy thuộc vào bạn squat thông thường hay squat với tạ. còn trường hợp squat với tạ, đối với squat tạ tay đối với nữ thì chỉ cần tạ có trọng lượng 5kg là được. còn đối với nam thì trọng lượng của tạ sẽ phụ thuộc vào sức nâng của bạn, bạn nên sắp xếp các hiệp lần lượt là 50%, 80%, và 100% sức lực.

  5. Squat đầu gối không quá mũi chân thehinhonline

    Mình đọc được thông tin về squat trên site thehinhonline thấy có nhắc đến vấn đề squat mũi chân vượt quá đầu gối như sau:
    squat mũi chân vượt quá đầu gối vẫn ok, và động tác đầu gối vượt quá mũi chân vẫn có thể gây chấn thương

  6. Squat dựa tường giảm bắp chân giúp thon nhỏ chân

    Động tác squat giúp cơ chân phát triển, nếu kết hợp hợp lý với phương pháp sau, bạn sẽ sớm thon gọn đôi chân nhất là vùng bắp đùi.
    Động tác này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà và ở bất kỳ nơi đâu, chỉ cần nơi đó có bức tường.
    Thực hiện đứng thẳng dựa lưng vào tường. Bước 2 chân lên khoảng 50 cm (lưng vẫn đang dựa vào tường). Hạ thấp cơ thể xuống nhưng lưng vẫn chạm vào tường, cho đến khi đùi và cẳng ống đồng tạo thành 1 góc 90 độ. Lúc này giữ im tư thế trong 3 phút. Đây là động tác squat kết hợp plank rất tốt giúp thon gọn chân hơn, giảm bắp chân từ đó sẽ cho bạn 1 đôi chân nhỏ nhắn.
    Có thể điều chỉnh độ khó của bài tập với 1 quả bóng đặt giữa bạn và bức tường, lúc này thay vì dựa lưng vào tường mà bạn sẽ dựa lưng vào 1 quả bóng, và trái bóng sẽ đè vào tường.

  7. Squat bật nhảy giúp giảm cân nhanh hơn động tác chuẩn

    Động tác squat thông thường đã giúp bạn giảm cân khá hiệu quả, Nếu bạn là nữ và không có tạ thì bạn có thể nâng cao độ khó cho động tác squat chuẩn, bạn chỉ cần kết hợp thêm động tác bật nhảy vào động tác squat chuẩn. Đó là ở bước đứng thẳng thì bạn dùng lực mạnh hơn để đẩy người khỏi mặt đất, lúc này bạn sẽ có 1 khoảng thời gian đứng thẳng trên không.
    Động tác squat nâng cao này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn động tác squat chuẩn khá nhiều

  8. Squat giảm mỡ toàn thân cho mẹ sau sinh (lưu ý không khuỵu gối xuống quá sâu)

    Rất nhiều bà mẹ sau sinh lựa chọn squat để giảm mỡ toàn thân vì tính linh động và dễ thực hiện của nó. Nhiều bà mẹ sau sinh khá vui tính khi sử dụng bé để thay thế tạ tay khi thực hiện squat giảm mỡ toàn thân.
    Động tác squat đối với các mẹ sau sinh thì khi khuỵu gối sẽ không xuống sâu như bình thường mà chỉ cần cẳng đùi song song với mặt đất là được. Vì lúc mới để sức khỏe chưa được đảm bảo nên không được khuỵu gối xuống sâu tránh nguy hiểm đến mẹ và bé.

  9. Squat tư thế hẹp chân có gì khác so với chân rộng hơn vai

    Lưu ý tùy vào mục đích tập luyện mà tư thế chân của bạn sẽ để rộng hay hẹp.
    Với squat tư thế hẹp chân thì sẽ luyện tập cơ chân nhiều hơn so với tư thế quat rộng chân. Tất nhiên động tác squat tư thế rộng chân thì sẽ luyện nhiều vùng đùi và mông.
    Bạn có thể kết hợp cả squad tư thế hẹp chân và squat tư thế rộng chân để có 1 đôi chân phát triển cân đối.

  10. Squat võng lưng rất nguy hiểm

    Cơ của con người yếu nhất là khi co lại hết hoặc giãn ra hết, vậy nên squat võng lưng thì cơ lưng dưới sẽ co lại, lúc này vùng lưng sẽ rất yếu. Nên khả năng bị chấn thương khi squat võng lưng là cực cao, đối với những người squat võng lưng gánh tạ thì cực kì nguy hiểm

  11. Squat quỳ gối đơn giản dễ thực hiện giúp eo thon

    Mình thấy khá nhiều người lựa chọn phương pháp squat quỳ gối, vì tính đơn giản của bản tập.
    Bạn chỉ cần quỳ xuống người thẳng, sau đó từ từ ngả người về phía sau để mông ngồi trên gót chân, rồi quay lại tư thế người thẳng.
    Động tác này đơn giản nên khả năng giúp eo thon sẽ giảm đi khá nhiều so với động tác squad thông thường và nâng cao